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走出“宅”生活 战“疫”也需心理软着陆

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  编者按:一场新冠疫情,让大多数人都过了一个超长假期,在家里过起了花式“宅”生活。现在,随着中国疫情的有效遏制,许多上班族逐渐走出宅生活,踏上了通勤的道路。但是,生活和工作节奏的改变,许多人可能会产生紧张和焦虑情绪,这可能增加抑郁风险。生活要继续,工作要继续,心理的调适我们也不能停。

  疫情防控心理干预和疏导要做好

  紧张、恐慌、失眠是新冠肺炎疫情发生以来突出的心理健康问题,为此,心理危机干预和疏导工作的重要性日益凸显。一个好的心理状态,对于工作、生活乃至身体情况都会产生积极的正向能量。

  北京回龙观医院党委书记、主任医师杨甫德表示,面对疫情引起的过度心理反应,可以从积极调节情绪、避免过度关注、保持社会联系、规律生活作息、学会适当求助这5个方面应对。在积极调节情绪上,要认识到每个人在经历重大负性事件后都会有一些焦虑、担心等负性情绪。这些大多都是正常的反应,要接纳并允许自己有这些情绪。有意识地稳定自己的状态,可以做一些深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练。在避免过度关注上,适度地有节制地关注疫情信息,既不懈怠轻视,也不草木皆兵,这样有助于心态的稳定。在保持社会联系上,可以通过电话、视频等方式和自己的亲人、朋友、同事保持联系,接受其他人的支持,而且还要帮助支持其他人,体验投入感,提升幸福感。在规律生活作息上,保持生活节奏的稳定,按时睡觉和起床,保证一日三餐,可适当阅读、运动,做一些自己感兴趣或者提升愉悦感的事情,要保证一天的时光是充实的。在学会适当求助上,当遇到心理困境时,可以找信任的家人、朋友诉说,或者找到一个隐私的地方,大哭一场,让自己的情绪得以缓解。必要时可拨打心理援助热线或寻求心理医生帮助。

  杨甫德提示,春季是精神障碍患者病情容易波动的时期,通常病情波动或复发有以下先兆:如睡眠不好、饮食不规律、生活懒散、发呆发愣、烦躁易怒、说话离谱、情绪低落长时间不能改善等,应引起重视。

  上班族复岗前两周是适应期

  北京安定医院副院长、首都医科大学临床心理学系主任李占江表示,一般一种行为坚持两周就可以形成习惯,宅了那么久,人们在家里形成了新的生活或工作模式,复工后,这种模式又要向一种新的模式转变,这个过程中就会出现各种不适应,比如注意力不集中,效率比较低等,这是一个很正常的反应。只要接纳这种感受,不要强行去控制自己的注意力,坚持两周,情况就会变,又会适应新的工作模式。

  如果是担心上班过程中有感染风险,就要在实施科学防控措施后,去接受可能面临的风险,然后坚持正常的工作生活节奏。要知道,除了新冠病毒,我们每天还会面临着各种各样的风险。

  而对于还保持在家办公状态的人,建议大家要逐步培养和复工一样的工作节奏,沿袭以往去办公室的工作习惯。比如在家里整理出一个小区域专属办公空间,实现场景分工。另外,按时工作、按时休息,保持整体工作时长,对时间进行合理分配。这样可以在复工后尽快进入工作状态,也是舒缓自己不良情绪的一种方式。

  焦虑也有好处 只要不过度

  疫情中,每个人都是战士。普通人虽然不在一线战“疫”,但也会在一定程度上出现焦虑、恐慌、紧张。

  很多人会觉得焦虑是个不好的情绪,北京天坛医院神经精神医学与临床心理科、睡眠医学中心主任王春雪表示,其实换个角度,焦虑也是有好处的,可以对我们产生保护作用。举个例子,生活中我们吃了不干净的东西,可能会吐或者拉肚子,目的是把脏东西尽快排出去,出现焦虑的道理也是一样。

  在我们遇到危险时,本能就会害怕、担心、紧张、恐惧。在这样的状态下,呼吸、心跳会加快,骨骼肌肉变得紧张,胃肠道受到抑制,听觉可能都会变得比以前增强。全身上下所有的器官系统在大脑的支配下重新分配资源,目的就是为了保护你。有紧张、害怕的能力,才能够减少我们暴露的危险,所以,焦虑有着非常重要的积极意义,而且是必须具备的。但是,要注意分辨自己是否过度焦虑,比如和自己以前或者和朋友对比一下情绪变化;再看一下自己有没有失眠、泪点低等身体和心理层面的变化。如果这几个方面都跟以前有很大的不同,那就可能是焦虑过度,如果影响到正常的生活,就需要看医生。

  两类人群要尽早寻求专业帮助

  北京大学精神卫生研究所副院长司天梅表示,对于大部分人来说,焦虑情绪是正常的,但有两类人群要特别警惕:

  第一类是有既往病史的患者,包括抑郁、焦虑病史的或者其他精神障碍病史。这类人群即使目前处在病情稳定期,疫情作为一个明显应激,可能会成为他们复发的因素。因此呼吁,患者在规律服药期间不要停药,停药不仅有可能会使得稳定的精神疾病出现波动和复发,还可能会有一定的停药反应。疫情期间,医院一次可开三个月的药量,减少去医院的暴露风险。如果不方便去医院开药,可以在可靠的网站上购药,或者到家附近的社区医院、药店去购药。此外,患者也可以在线上与自己的医生进行沟通,对目前的抑郁情况进行评估,必要时建议要增加药物的剂量,或要增加辅助用药。

  第二类人群是高暴露人群,比如在一线的医护人员、警察、社区工作人员等。如果抑郁或者焦虑持续程度比较重,比如突然变得特别容易发脾气,情绪很不稳定,入睡也困难,或者是出现睡眠不解乏,效率降低,记忆力下降等情况,一定要警惕,及时找专业医生进行咨询。

  3招缓解紧张焦虑等不良情绪

  1、腹式呼吸法

  找一个舒适的姿势坐好,两只手放在腹部,注意先缓慢地呼气,感觉肺部有足够的空间进行深呼吸。用鼻子缓慢地进行吸气,直到无法再吸入为止,停留3~5秒。再用嘴巴缓慢地把气体呼出,在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了,身体在慢慢地变轻松。同时在吸气时感觉腹部的逐渐隆起,呼气时感觉腹部的逐渐放松,尽可能保证呼吸的平缓和稳定。以上动作重复3~5次就可以体会到放松的效果。

  2、蝴蝶拍技术

  让自己坐在一个安全的地方,双手交叉在胸前,轻抱自己对侧的肩膀,双手交替轻拍自己的肩膀,左右各拍一次为一轮,用自己感觉舒服的力度去拍,以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏,一般8~12轮为一组。尽量保持慢慢、平稳的呼吸,面带微笑,默念“我现在是安全”的,感受自己和周围环境的联结。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉,让其自然而然地发生。拍完一组后停下来,做一次深呼吸,感受当下的体验和安全感。可以重复上述过程2-3组。

  3、稳定化技术

  这种方法也叫安全屋技术。找一个舒适的姿势坐好,闭上眼睛。想象在内心构筑一个只属于自己的、不受任何外来人打扰的地方,一定强调是只属于自己使用和支配的一个安全的环境,可以是熟悉的床、一处小院、一间小屋等。借用自己的视、听、嗅、味、触等多个感觉通道去回忆那张床、那处小院、那个安全的小屋。回忆的过程,我们就试着已经在感受那种休息、放松的感觉了。在这个过程中,可以在内心引导自己进行暗示:“我在那个地方是特别舒服的、安全的,而且这个地方是有边界的,放松的”,让身体充分放松。最后把注意力集中在呼吸上,深深地吸气,缓缓地呼气,持续3分钟左右,睁开眼睛,起身时动作要缓慢、轻柔。(人民网健康综合自光明日报、人民日报海外版、人民日报)

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